Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень

В начале XX в. немецкий тренер Джозеф Пилатес создал уникальную систему тренировок. Первоначальный вариант упражнений разработчик испробовал на себе. В дальнейшем, эмигрировав в США и усовершенствовав комплекс, он начал применять его для реабилитации американских военнослужащих, вернувшихся из Вьетнама. Сейчас это сложная система, предназначенная для многих людей. Наибольшей популярностью пользуется пилатес для начинающих в домашних условиях.

Система пилатес не просто хорошая, а уникальная. Упражнения направлены на глубокую проработку всех мышечных групп, сохранение и восстановление суставов и суставной ткани. Одной из самых важных составляющих является правильное дыхание. Дополнительно новичку необходимо контролировать темп и реакции тела, быть сосредоточенным на точном выполнении техники упражнения.

Даже если занятия осваиваются в домашних условиях самостоятельно, программа пилатес не имеет противопоказаний. Главное — осваивать ее постепенно, не торопясь и не усложняя уровень нагрузок.

Врачи отмечают, что пилатес является отличным вариантом физической активности для начинающих, особенно в домашних условиях. Этот метод сочетает в себе элементы растяжки, силовых упражнений и дыхательных техник, что способствует улучшению гибкости, укреплению мышц и повышению общей физической формы. Специалисты подчеркивают, что пилатес подходит людям с различным уровнем подготовки, так как упражнения можно адаптировать под индивидуальные возможности.

Кроме того, регулярные занятия пилатесом помогают улучшить осанку и снизить риск травм, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Врачи рекомендуют начинать с базового уровня, чтобы освоить основные принципы и техники, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Однако важно помнить о необходимости консультации с врачом перед началом тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний или травм.

Пилатес для начального уровня | Спокойная силовая тренировка для тонуса мышц

Комплекс упражнений, входящий в систему, основан на статичности движений, определенном дыхании и растяжке. Пилатес часто сравнивают с йогой, но такой подход не совсем точный. Йога представляет собой отдельную самостоятельную систему, основой которой является восточная философия со своими правилами и асанами внутреннего баланса.

Пилатес направлен на создание желаемого физического совершенства в рамках наследственной физиологии. Он показан в любом возрасте и при любой первоначальной подготовке. Существуют отдельные комплексы для беременных, при похудении, для людей старше 60 лет или страдающих различными заболеваниями. Преимущества перед другими видами тренировок:

1. Растяжка и тщательная проработка суставов и позвоночника. Тело приобретает гибкость, суставы становятся подвижными, улучшается осанка.
2. Повышается тонус кожи, укрепляются мышцы.
3. Происходит корректировка веса — жировая ткань уменьшается, мышечный рельеф становится заметнее, ненужные килограммы уходят медленно, но стабильно.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система, организм насыщается кислородом, нормализуется давление.
5. Организм восстанавливается после травм. Плавные контролируемые движения являются реабилитационными.
6. Гимнастику можно использовать как вспомогательное средство при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
7. Подходит беременным женщинам для правильной подготовки к самостоятельным родам, поскольку способствует укреплению мышц пресса и бедер.
8. Комплекс используется в послеродовой период для восстановления ослабленных мышц.

Отличительными чертами пилатеса являются постепенное, «мягкое» растяжение связок и укрепление мышц.

Все упражнения представляют собой стройный комплекс, где одно движение после нескольких повторов плавно перетекает в другое. За одно занятие прорабатываются все зоны и мышечные группы, не всегда задействованные в повседневной жизни.

Систематические тренировки позволяют организму максимально разогнать метаболизм, усилить обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Дополнительное насыщение клеток кислородом активно выводит шлаки и скопившиеся токсины. Основные ступени, на которых базируется комплекс:

• концентрация;
• плавность, нетравматичность движений;
• расслабленность и релаксация;
• выносливость;
• дыхание;
• координация;
• выравнивание;
• выносливость.

Основной плюс тренировки в том, что нет необходимости ни в специальных навыках, ни в каком-либо оборудовании на начальном уровне. Начать заниматься можно дома, используя описания упражнений и сопровождающие их картинки, смотря видеоуроки, записанные ведущими инструкторами, например, тренером Еленой Насоновой.

Минусов и противопоказаний у пилатеса нет. Существуют состояния организма, при которых врачи не рекомендуют не только физические упражнения, но и любую повышенную активность. Сюда относятся:

• инфекционные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры;
• свежие травмы (переломы, растяжения, вывихи);
• любые хронические заболевания в период обострения;
• кровотечения;
• психические расстройства.

Все противопоказания являются временными. После выздоровления можно продолжать занятия.

Пилатес для начинающих в домашних условиях становится все более популярным, и это не случайно. Многие отмечают, что занятия помогают улучшить осанку, гибкость и общую физическую форму. Люди ценят доступность этого метода: не требуется специального оборудования, достаточно коврика и желания. Важным аспектом является то, что упражнения можно адаптировать под индивидуальные потребности, что делает их подходящими для всех возрастов и уровней подготовки.

Новички часто делятся положительными впечатлениями о том, как занятия помогают снять стресс и напряжение после долгого рабочего дня. В интернете можно найти множество видеоуроков и онлайн-курсов, что облегчает процесс обучения. Однако некоторые советуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. В целом, Пилатес становится отличным способом поддерживать здоровье и физическую активность, не выходя из дома.

ПИЛАТЕС для начинающих. СПОКОЙНАЯ тренировка НА ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ. PILATES. FITLIFE

Если противопоказаний нет и состояние позволяет приступить к тренировкам, следует ознакомиться с дополнительными советами. Они помогут сделать занятия максимально эффективными, уберегут от ошибок и помогут пройти путь от базового комплекса к основному, а далее и к более сложному:

1. Одежду выбирают из натуральных тканей, свободную.
2. Тренировки проходят босиком или в специальных носках для фитнеса (без пальцев).
3. Потребуется коврик, он должен быть подобран в соответствии с ростом.
4. Важно выбрать время, когда никто не помешает. Необходимы полная сосредоточенность и концентрация.
5. Занятия проводят не менее 3 раз в неделю по одному часу. Дополнительно для улучшения результатов еще 2 раза в неделю выполняют кардиотренировку.
6. Прием пищи должен состояться не позднее чем за 1 час до тренировки в виде небольшой порции каши, творога, фруктового или овощного салата. После занятия поесть можно только через полтора часа. Но это для новичков. Те, кто занимается по программе силовых профессиональных тренировок, должны разрабатывать свою систему питания, обязательно применяя методику закрытия метаболического окна.
7. Важно, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным. Плечи при этом максимально опущены, голова поднята, шея вытянута. Перед упражнением производят вдох, на выдохе напрягают ягодицы, втягивают живот. Выполняют упражнение, повторяют вдох. Затем идут расслабление и возвращение в первоначальное положение. На первых порах все упражнения выполняют медленно, тщательно контролируя вдохи и выдохи. В дальнейшем это будет делаться автоматически.
8. Инвентарь применяют после освоения базового комплекса. Приобретают фитбол, степ-валик, резинку-эспандер, роллер, мини-бол, кор-доску и прочее. Нет необходимости покупать все сразу. Инвентарь потребуется по мере увеличения нагрузки и усложнения комплекса.

Важно постоянно прислушиваться к состоянию своего тела. При возникновении какого-либо дискомфорта следует проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | 11 МИНУТ

Все упражнения выполняют по 10—15 раз. Пресс должен быть в постоянном тонусе. Все упражнения пилатеса в домашних условиях для начинающих подходят для утренней зарядки. Мышцы кора тренируют в следующем порядке:

1. Касания пальцами ног. Исходное положение — на спине, слегка прогнуться в позвоночнике. Колени согнуть, ступни расположить на полу на одной линии с ягодицами. Выдох, поднять ноги с согнутыми под углом 90° коленями. Вдох, выдох — коснуться пальцами одной ноги пола. Вдох — поднять ногу, выдох — коснуться пола другой ногой.
2. Координация («Пресс и точка»). И. п. — на спине, ноги согнуть, ступни поставить на пол, руки вытянуть по бокам. Согнуть локти под углом 90°. Выдохнуть, поднять голову, шею, плечи, но нижнюю часть груди оставить прижатой к полу, одновременно поднять ноги, вытянуть их, раздвинуть, сдвинуть, согнуть под углом 90°, вернуться в и. п. Тем, кому на первоначальном этапе сложно одновременно поднимать и верхнюю часть туловища, и ноги, можно делать это по очереди.
3. Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол.
4. Подъем колен. Встать на четвереньки, ноги вместе, спина выровнена, живот втянут. На выдохе, не меняя позы, оторвать от пола колени. Сделать 2 вдоха/выдоха. На выдохе вернуться в и. п.

Следующая серия упражнений предназначена для тренировки ног. Если это не занятия для «чайников», а силовой вариант, тогда используют утяжелители на лодыжках, но не более 1 кг:

1. Нагрузка для внутренних мышц бедер. Лечь на левый бок, левую ногу вытянуть, правую согнуть под любым градусом и положить вперед на пол. Левой прямой ногой делать круги, поднимая ее на 15 см, будто это ложка, мешающая чай в кружке. Повторить такое же количество раз со второй ногой.
2. Удары ногой. Лечь набок, вытянуть прямые ноги под углом 30° по отношению к телу. Верхней рукой упереться в пол. Вдохнуть, выдохнуть, поднять верхнюю ногу, задержаться в таком положении. Снова вдохнуть и выдохнуть, делая одновременно махи вперед и назад. Повторить с другой ногой.
3. Мост с подъемом ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу на небольшом расстоянии. Упереться ногами в пол, приподнять бедра, вытянув тело в одну линию. Распрямить ногу и поднять, не опуская таз, сделать несколько махов. Вернуться в и. п., повторить со второй ногой.
4. «Батман». Лечь набок, тело вытянуто в одну линию, носки тянутся. Верхнюю стопу развернуть так, чтобы носок смотрел в потолок. На выдохе живот втянуть, выполнить махи. Перевернуться, повторить с другой ногой.

В каждый комплекс любой сложности обязательно входят упражнения для спины. Здоровый позвоночник и крепкий мышечный каркас — это основа и главный результат тренировок:

1. «Полет». И. п. — лежа на животе, руки вдоль бедер. На выдохе раздвинуть руки в стороны, потом отвести назад с одновременным поднятием верхней половины туловища. Нижняя часть спины, бедра и ноги остаются прижатыми к полу. Вернуться в и. п.
2. «Плавание». Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить. Поднять верхнюю часть тела и нижнюю одновременно, но голову опустить слегка вниз, чтобы не перенапрягать шею. Поднять одну руку и противоположную ей ногу максимально высоко, поменять их местами. Выдохнуть, досчитать до 4. Вдохнуть, снова сосчитать до 4. Выполнить 5 полных дыхательных циклов.

Следующий комплекс выполняют в положении стоя. Это упражнения для грудных и спинных мышц. Выполняют их в следующем порядке:

1. «Расширитель груди» (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.
2. Упражнение, тренирующее ротаторную манжету плеча. Встать прямо, в руки взять эластичную ленту, согнуть их в локтях, ладони развернуть вверх. Верхнюю часть до локтя плотно прижать к телу, развести максимально широко руки, преодолевая сопротивление ленты. Вернуться в и. п.

В пилатесе, как и в любой другой методике, важно четко выполнять инструкции. Здесь главное не количество выполненных упражнений, а качество и техника. Если проявить некоторое упорство в освоении азов, то в дальнейшем станет гораздо легче, придет результат, появится ощущение удовольствия.

Хорошая новость заключается в том, что пилатес — это прекрасный способ улучшить свою силу, гибкость и общее самочувствие. Вы можете начать заниматься прямо у себя дома.

Пилатес на коврике часто считается лучшей отправной точкой для начинающих. Он в основном ориентирован на упражнения, выполняемые на коврике, и не требует сложного оборудования.

Я начала с занятий на коврике и вскоре начала следовать знаменитому правилу Джозефа Пилатеса «10-20-30»: после 10 занятий вы почувствуете себя лучше, после 20 — увидите разницу, а после 30 — почувствуете, что у вас совершенно новое тело.

Начните с изучения основ. Прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами пилатеса, такими как дыхание, центрирование и контроль. Это поможет вам лучше понять, как выполнять упражнения правильно и эффективно.

Создайте комфортное пространство для занятий. Найдите тихое и удобное место в вашем доме, где вы сможете заниматься без отвлечений. Убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или пилатеса, чтобы обеспечить комфорт и безопасность во время тренировок.

Следите за техникой выполнения упражнений. В пилатесе важна правильная техника, поэтому старайтесь выполнять каждое движение медленно и осознанно. Если вы не уверены в правильности выполнения, воспользуйтесь видеоуроками или онлайн-курсами для начинающих.

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для занятий пилатесом несколько раз в неделю. Даже 20-30 минут в день помогут вам заметить прогресс и улучшить гибкость, силу и общее самочувствие.