Здоровый сон: всё, что нужно знать про условия

Ночной отдых является физиологической потребностью человека, а здоровый сон — основа его физического и ментального здоровья. На это состояние уходит примерно треть жизни людей и этому времени важно уделять не меньше внимания и заботы чем бодрствованию.

Отдых должен быть правильный, его качество определяет функционирование организма днём, самочувствие, настроение и красоту.

Сон — естественное физиологическое состояние отдыха и покоя, которому характерны снижение реакции на внешние раздражения и почти абсолютное прекращение работы сознания. А также этот термин используется для обозначения цикла образов, которые формируются во время одной из фаз сна и могут запоминаться. Синоним последнего — сновидение.

Сон здоровый — это уже про идеальное состояние и восстановление организма. В это время человеческий организм выполняет функции, которые не может реализовывать во время бодрствования, потому что вся энергия и силы тратится на жизнеобеспечение. Во время сна работа тела замедляется, и мозг раздаёт сигналы к восстановительным процессам и контролирует их. В числе функций ночного отдыха:

1. Отдых организма.
2. Восстановление иммунитета, мозговой деятельности, биоритмов, налаживание обменных и психических процессов.
3. Адаптация к изменению освещённости.
4. Обработка полученной за день информации и отправление её в хранилище долговременной памяти, что влияет на ощущение умственного отдыха после пробуждения.
5. Нормализация концентрации и соотношения гормонов: мелатонина (естественное снотворное и главный источник здоровья), соматотропина (гормона роста), лептина и грелина (пищеварительных гормонов-антиподов) и кортизола, который обеспечивает энергией и регулирует защитные реакции, а также дофамина и серотонина (залог психоэмоционального настроя и стрессоустойчивости).

Во сне заживают раны и происходят все регенеративные процессы в тканях и органах, перерабатываются жиры и растёт мышечная масса. Равным образом происходит обновление клеток кожи, освобождение от токсинов и формирование белка коллагена.

Врачи подчеркивают, что здоровый сон является основой физического и психического благополучия. Для достижения качественного сна необходимо создать оптимальные условия. Температура в спальне должна быть комфортной, обычно в пределах 18-22 градусов Цельсия. Важно также обеспечить темноту и тишину, так как свет и шум могут нарушить цикл сна. Специалисты рекомендуют использовать удобный матрас и подушки, которые поддерживают правильное положение тела. Кроме того, регулярный режим сна, когда человек ложится и встает в одно и то же время, способствует улучшению качества отдыха. Врачи также советуют избегать употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном, а также ограничить использование электронных устройств, чтобы не перегружать мозг перед сном.

10 советов для хорошего сна

Существуют периоды полноценного сна, которые повторяются несколько раз за ночь. Каждой стадии присуща активность разных структур головного мозга и различные функции. Есть 2 основные фазы: медленный и быстрый сон. Медленный состоит из четырёх стадий:

1. Первая. Полусонное состояние, дремота. Характерно снижение частоты дыхания, пульса, температуры тела и мышечной активности.
2. Вторая. Неглубокий сон, во время которого продолжается снижение дыхания, пульса и мышечной активности.
3. Третья. Медленный сон. Организм почти полностью расслабляется, а клетки приступают к восстановительной работе.
4. Четвёртая. Глубокий медленный сон. На этой стадии тело полностью расслаблено и организм может отдыхать и восстанавливаться. Две последние фазы гарантируют утреннее чувство, что человек отдохнул.

Стадия быстрого сна наступает через 70—90 минут после засыпания. Особенность фазы — активность мозга, которая почти соответствует активности при бодрствовании.

При этом тело абсолютно расслабленно. Кроме того, происходит увеличение сердцебиения и частоты дыхания, артериального давления и температуры, глаза быстро двигаются. Чаще всего именно во время этой фазы люди видят большинство сновидений.

В теме правильного сна важное место занимает количество часов, которые нужно спать людям в разном возрасте. Их общий список:

1. Новорождённые (до трёх месяцев) — 14—17 часов.
2. Дети в возрасте от четырёх месяцев до года — 11—15 часов.
3. От года до пяти лет — 10—14 часов.
4. Учащиеся с первого по четвёртый класс и подростки нуждаются как минимум в восьмичасовом сне и максимум в десятичасовом.
5. Молодые люди (до 25 лет) — 7—9 часов.
6. Взрослые — 7—8 часов.
7. Пожилые (65+) — 6—8 часов. В пенсионном возрасте рекомендуется увеличение интервала сна из-за замедления восстановительных процессов организма.

Согласно исследованиям и докладам некоторых учёных минимальная планка отдыха взрослого человека — 4 часа. А также выделяют гендерные особенности здорового сна: на отдых мужчин влияет вид и тяжесть труда, а женский обусловлен уровнем стресса. Всё индивидуально, но если мужчины занимаются лёгкой работой и не перенапрягаются, им достаточно 7—8 часов сна. Тем, кто испытывает сильные умственные, физические или психоэмоциональные нагрузки рекомендуется спать на час-полтора больше. Допустимый предел — 10 часов.

Женщины нуждаются в отдыхе на полтора-два часа больше минимального для представителей противоположного пола. Дополнительное время задействуется в борьбе с перенапряжением. Беременным женщинам важно спать не менее 9—11 часов в сутки.

Организм ребёнка требует длительного отдыха из-за роста во сне костной, мышечной и других тканей. Забота о детях в ночное время включает в себя не только соблюдение временного промежутка, но и принципы гигиены сна: ложиться не позднее 21:30, проветривать комнату накануне отдыха, принимать расслабляющую ванну.

Одновременно значимо избегать просмотра телевизора, активных игр и пользования гаджетов вечером, следить за температурой воздуха в помещении (оптимальная 22—23 °C) и выбирать пижаму и прочие принадлежности из воздухопроницаемых материалов.

Здоровый сон — это основа физического и психического благополучия. Многие люди подчеркивают важность создания комфортной обстановки для сна. Температура в спальне должна быть умеренной, обычно около 18-22 градусов Цельсия. Также стоит обратить внимание на уровень шума и освещения: тишина и темнота способствуют более глубокому сну. Матрас и подушки играют ключевую роль — они должны поддерживать тело и обеспечивать правильное положение позвоночника.

Кроме того, эксперты рекомендуют избегать экранов за час до сна, так как синий свет нарушает выработку мелатонина. Регулярный режим сна, когда вы ложитесь и встаете в одно и то же время, также способствует улучшению качества отдыха. Не забывайте о важности расслабляющих ритуалов перед сном, таких как чтение или медитация. Все эти факторы в совокупности помогают создать идеальные условия для здорового сна.

Что нам врут про СОН? Как правильно спать, мифы и правила здорового сна | Владимир Ковальзон, учёный

Полноценный или «здоровый» сон возможен только благодаря следованию ряду принципов.

Список правил, которые влияют на качество ночного отдыха:

1. Режим — первое и одно из самых важных условий здорового сна. Он может быть индивидуальным, но рекомендуется засыпать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. Таким образом вырабатывается условный рефлекс, человек всегда легко засыпает и начинает день бодрым.
2. Количество сна. Нужно определить личное число часов отдыха, основываясь на советах специалистов или рекомендациях доктора. Очень важно не жертвовать сном ради каких-либо дел и помнить, что недостаточный и избыточный отдых одинаково вредны.
3. Время засыпания. Стоит учесть не только свой возраст, но и график работы и биоритмы. Желательно прислушиваться к советам сомнологов и ложиться не позже 23 часов. С 10 вечера до двух ночи вырабатывается соматотропин и мелатонин. Их дефицит приводит к облысению, раннему старению, онкологии или ожирению.
4. Позитивный настрой. Проблемы нужно оставить на завтра и это лучший вариант развития событий перед сном. Время погружения в спящее состояние наиболее подходящее для хороших воспоминаний, приятных фантазий, желаний и мечтаний.
5. Питание. Последний приём пищи должен быть за 2−3 часа до отправления в постель. Нужно исключить из вечернего рациона жирные, жареные, цельнозерновые и пряные продукты, потому что они тяжело усваиваются.
6. Напитки. «Нет» кофеину во второй половине дня: чаю, кофе, газировкам и тоникам. Его действие снижается примерно через 5 часов после употребления. У пожилых людей срок может доходить до суток. Людям с расстройствами сна врачи рекомендуют отказ от подобных напитков или приём минимум за 6 часов до сна.
7. Алкоголь. Многие слышали о распространённом мифе, согласно которому алкоголь — хорошее снотворное. На самом деле спиртное очень вредно, есть даже риск летального исхода при приёме алкогольных напитков перед засыпанием. Выработка мелатонина сокращается в 3 раза, а у алкоголиков этот гормон вовсе не синтезируется ночью. Содержащиеся в спиртном токсины нейтрализуются минимум за 4 часа.

Никотин также активизирует психику. Известно, что курильщики засыпают тяжелее, чем те, кто ведёт здоровый образ жизни. Курящим людям лучше отказаться от сигарет накануне ночного отдыха.

Продолжая перечень того, от чего зависит полезный отдых, стоит вспомнить микроклимат в спальне, особенности ухода за постелью, физическую и умственную деятельность.

Правила нормального сна:

1. Микроклимат в спальне. Температура, качество и влажность воздуха — важнейшие условия здорового ночного отдыха. Наиболее благоприятная температура составляет от 13 до 17 градусов. Проветривание необходимо для улучшения качества воздуха в помещении. Даже в мегаполисах воздух за окном чище, чем в квартире. Оптимальная влажность — 50—60%. Очищения и улучшения атмосферы в спальне можно добиться размещением комнатных растений.
2. Зона отдыха. Спальня только для отдыха, сна и секса. Но к сожалению, по разным причинам соблюдать это правило могут не все. Для многих людей спальня также является творческой мастерской, кабинетом или кинозалом. Ситуация усугубляется, когда у партнёров разные биоритмы. Жаворонки, состоящие в отношениях с совами, и люди с противоположным положением дел советуют в таких случаях шум из наушников (например, дождя) или маску для сна, которые помогают уснуть.
3. Постельные принадлежности. Подушка и матрац должны быть средней жёсткости. Это лучший способ позаботиться о позвоночнике во время отдыха. Бельё, пижама, одеяло должны быть изготовлены из экологических, натуральных материалов и соответствовать сезону.
4. Физическая активность полезна для улучшения качества сна, но только за 3 часа до засыпания.
5. Умственная деятельность. Всевозможный сбор и изучение информации, решение задач, просмотр новостей, работа над статьями или курсовыми и любая деятельность за компьютером отгоняет сон. Это всё нужно оставить за 1−2 до ночного отдыха.
6. Темнота. Важно постараться избавиться от всех источников света: из окна, экранов гаджетов и телевизора, чтобы они не мешали мелатонину вырабатываться. Здесь тоже может пригодиться маска для сна.
7. Пробуждение зачастую определяет настроение на весь грядущий день, поэтому значимо создать условия для постепенного и мягкого просыпания.

Отдельного упоминания заслуживает дневной отдых. Его польза неоспорима, в особенности если человек посреди дня ощущает усталость и сонливость. Но если ночной отдых расстроен, лучше воздержаться от дневной дремоты, максимум позволяя себе 15—20 минут проведения в постели с целью взбодриться.

Как быстро уснуть? Про здоровый сон, стресс и бессонницу. Доктор Роман Бузунов

Не всегда получается уснуть легко и быстро, особенно если позади тяжёлый и напряжённый день. Это значит, что человек нуждается в дополнительной помощи:

1. Освобождение от любого напряжения.
2. Вечерняя прогулка на свежем воздухе. Медленная, размеренная ходьба без усталости.
3. Тёплый душ или ванна. Вода не должна быть горячей или холодной (последнюю лучше оставить на утро). Можно добавить эфирные масла для снотворного и лечебного эффекта.
4. Дыхательная медитация.
5. Лёгкий перекус возможен, если уснуть мешает голодный желудок. Рекомендуются простые продукты наподобие вишни или молока. Важно учитывать, что некоторых людей сахар возбуждает.
6. Чтение спокойной литературы.
7. Ритуалы. Любые привычные действия успокаивают и символизируют стабильность.
8. Тихая музыка, колыбельные, звуки природы.
9. Травяной чай.
10. Горизонтальное положение и перемена позы, желательно с правого на левый бок.

Если уснуть не удаётся на протяжении долгого времени, не стоит заставлять себя. Лучше просто полежать или заняться спокойным делом: вышивкой, чтением или написанием письма дорогому человеку. В случае возникновения серьёзных и длительных проблем с засыпанием и сном необходимо обратиться к врачу.

Здоровый сон — то, что нельзя переоценить и вредно недооценивать. Это гарантия здоровья, хорошего настроения и продуктивности. Каждый человек может порадовать себя этим, достаточно только знать ряд правил.

Каковы 10 правил здорового сна?

10 правил здорового сна включают: 1) придерживаться регулярного графика сна, ложась и вставая в одно и то же время; 2) создать комфортную обстановку для сна (темнота, тишина, оптимальная температура); 3) избегать кофеина и никотина перед сном; 4) ограничить употребление алкоголя; 5) заниматься физической активностью, но не перед сном; 6) избегать тяжелой пищи и больших приемов пищи перед сном; 7) установить расслабляющую рутину перед сном (чтение, медитация); 8) ограничить время использования экранов перед сном; 9) использовать кровать только для сна и секса; 10) при необходимости обращаться к специалистам при проблемах со сном.

Откажитесь от кофеина за 10 часов до сна. Прекратите употребление алкоголя за 3 часа до сна. Прекратите работать за 2 часа до сна. Прекратите пользоваться экранами за час до сна.

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет, и беруши или звуковую машину для устранения шума.

Установите регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на естественный ритм и улучшит качество сна.

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина и никотина во второй половине дня, а также старайтесь не употреблять алкоголь перед сном, так как он может нарушить циклы сна.

Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Занимайтесь спокойными активностями, такими как чтение, медитация или легкая растяжка, чтобы помочь своему организму подготовиться ко сну и снизить уровень стресса.