Как научиться подтягиваться на турнике: описание техник и советы

Многие люди желают научиться подтягиваться на турнике, и такая тенденция сложилась далеко не напрасно. Ведь этот вид упражнений позволяет не только поддерживать мышцы в тонусе, но и служит профилактикой для многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, если человек умеет поднимать собственное тело на перекладине, то для него не составит большого труда выполнить более тяжелые тренировки, например, на брусьях или со штангой.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно подобрать под себя особую технологию выполнения упражнений. Ведь далеко не во всех случаях человек, имеющий накаченную спину, сможет выполнить несколько повторений на перекладине, взявшись за нее узким хватом. Если же спортсмен подберет под себя оптимальный вид подтягиваний, то ему будет гораздо легче научиться выполнять это упражнение, даже если в настоящий момент он не может поднять корпус ни разу. Всего принято выделять 4 вида выполнения тренировок:

1. С прямым хватом. Когда большинство людей слышит слово «подтягивание», то в голове, как правило, возникает картинка, как молодой человек висит на турнике, схватившись за него ладонями, которые смотрят в ту же сторону, что и лицо. Такой хват является наиболее предпочтительным для начинающего спортсмена, ведь если он сможет освоить такую технологию, то следующие дадутся в разы легче. Во время упражнения основная нагрузка ложится на плечи и широчайшие мышцы спины.
2. С обратным хватом. Такая технология считается намного сложнее предыдущей, поэтому ее рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам или же тем людям, которые долгое время качали бицепсы. Основная нагрузка ложится именно на них, а также грудную клетку. Если человек не может освоить такое упражнение, то к нему будет не слишком сложно подготовиться с помощью гантелей, штанги и наклонной плоскости.
3. Смешанный хват. Профессиональные тренеры долгое время не выделяли этот вид подтягиваний в отдельную группу, ведь во время выполнения упражнения одна рука спортсмена должна смотреть вперед, а другая — назад. Обычно такую хватку применяют те, кто уже освоил обе технологии подтягивания или же те, кто хочет равномерно распределить нагрузку между различными группами мышц. Довольно спорный вид подтягиваний, однако забывать о нем не следует.
4. Нейтральный хват. Самая сложная методика, которая требует от спортсмена больших умений. Во время тренировки обе ладони должны смотреть друг на друга, а нагрузка во время подъема тела должна ложиться на нижнюю часть широчайших мышц. Такую методику следует освоить тем, кто мечтает научиться выполнять подъем с переворотом. Начинающему спортсмену следует воздержаться от выполнения таких упражнений.

Большинство тренеров рекомендует новичкам начать учиться с классической методики прямого хвата. Однако далеко не всегда этот вариант считается наилучшим. Так что разумнее всего будет попробовать сразу несколько техник и решить, какая из них является наиболее удобной.

Врачи отмечают, что подтягивание на турнике является отличным упражнением для укрепления мышц спины, рук и плечевого пояса. Для успешного освоения этой техники важно учитывать несколько аспектов. Во-первых, необходимо правильно выбрать хват: широкий хват акцентирует нагрузку на спину, а узкий — на бицепсы. Во-вторых, важно развивать общую физическую подготовку, включая упражнения на силу и выносливость. Врачи рекомендуют начинать с негативных подтягиваний, когда спортсмен медленно опускается с верхней точки, что помогает укрепить необходимые мышцы. Также полезно использовать резинки для облегчения выполнения упражнения. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки способствуют прогрессу. Не стоит забывать о разминке перед занятиями и растяжке после, чтобы избежать травм.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+

Чтобы легко и просто научиться подтягиваться на перекладине, важно сконцентрировать свое внимание не технологии выполнения упражнений. Если парень или девушка не могут подтянуть свое тело ни разу, то им вряд ли удастся достигнуть большого успеха спустя неделю или даже месяц неправильных тренировок. Решающую роль играет хват рук. Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:

1. Узкий хват. Во время обучения человек испытывает сильнейшую нагрузку на бицепс или мышцы спины, однако подтянуться таким способом сможет далеко не каждый новичок. Зато три-четыре таких подтягивания с лихвой заменяют 6−8 обычных. Так что если спортсмен планирует быстро накачать мышцы или научиться подтягиваться максимально правильно, то ему следует рассмотреть этот вариант тренировок. Однако освоить программу смогут лишь те, кто может выполнять хотя бы несколько подъемов корпуса.
2. С широким хватом. Еще один вариант, помогающий научиться потягиваться в домашних условиях. Методика лучше всего подходит для девочек и подростков, у которых плохо накачены бицепсы. Почему в эту категорию принято относить и представительниц прекрасного пола? Все дело в том, что основная нагрузка ложится на плечи и спину, которые, как правило, у девушек развиты почти так же хорошо, как и у мужчин. Однако крайне не рекомендуется использовать обратный широкий хват, поскольку это чревато повреждением связок.
3. Классический вариант. Наиболее оптимальная методика, чтобы натренировать сразу все группы мышц и научиться выполнять подтягивания с нуля. Однако одним из негативных моментов является тот факт, что при выполнении упражнений таким образом многие спортсмены совершают одни и те же распространенные ошибки: помогают себе поднять вес рывком. И хотя начинающий спортсмен вполне может себе помочь и извлечь из этого пользу, для профессионала такой метод считается просто недопустимым. Рывки попросту не дадут мышцам испытать нагрузку.

В зависимости от пола и физических характеристик спортсмену следует подобрать такой вариант выполнения упражнений, который позволит ему поднимать корпус без различных вспомогательных хитростей или помощи со стороны. Если же подросток или взрослый не может выполнить даже половину подъема, то следует начать заниматься с более простых упражнений.

Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.

Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.

Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола. Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:

1. Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
2. Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
3. Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.

Также во время тренировки важно сохранять ровное положение спины. Если она поднимется высоко, то толку от таких отжиманий будет не слишком много.

Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.

Многие начинающие атлеты сталкиваются с трудностями при освоении подтягиваний на турнике. Одним из самых распространенных советов является правильная техника выполнения упражнения. Важно начинать с правильного хвата: руки должны быть на ширине плеч, а ладони направлены от себя. Это поможет задействовать основные группы мышц.

Некоторые рекомендуют использовать вспомогательные упражнения, такие как негативные подтягивания или австралийские подтягивания, чтобы укрепить мышцы спины и рук. Также стоит обратить внимание на регулярность тренировок: лучше заниматься 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после. Это поможет избежать травм и улучшить гибкость. Главное — не сдаваться и постепенно увеличивать нагрузку, и результаты не заставят себя ждать!

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ: Универсальный и быстрый способ как научиться подтягиваться⏱️💪

Чтобы научиться выполнять несколько десятков подтягиваний, важно усвоить технологию правильного подъема тела. Ведь точно так же как и в случае с отжиманиями, многие начинающие спортсмены совершают грубейшие ошибки, в результате которых эффект от тренировок является не столь заметным. Поэтому подтягивания должны выполняться по алгоритму действий:

1. Схватиться за перекладину наиболее удобным хватом, например, прямым классическим.
2. Свести ноги вмести и напрячь не только руки, но и все тело.
3. Начать подводить подбородок к перекладине, не совершая при этом резких движений.
4. Подъемы должны быть довольно медленным (по 3−4 секунды), а опускания — не слишком резкими.
5. На максимальной высоте следует задержать корпус на пару секунд и лишь после этого начать его опускать вниз.

Также начинающему спортсмену рекомендуется ознакомиться с основными ошибками, совершаемыми остальными новичками. Это позволит предотвратить их повторение в будущем, в результате чего научиться правильно выполнять тренировку будет в разы проще. Вот лишь пятерка наиболее распространенных недочетов:

1. Раскачивания и извивания тела. Такие движения спортсмен совершает непроизвольно для того, чтобы облегчить себе задачу по подтягиванию. Однако в результате организм не получает достаточно больших нагрузок, поэтому мышцы не растут.
2. Резкие движения и рывки. То же самое, что и раскачивания, однако эта ошибка также увеличивает шанс растяжений и нанесения различных травм. Чтобы мышцы росли, выполнение подъемов должно быть принципиально медленным.
3. Выгибание поясницы. Один из тех нюансов, на которые спортсмены редко обращают внимание. А зря! Ведь это не только мешает правильно выполнить подтягивание, но и в разы увеличивает вероятность развития межпозвоночной грыжи.
4. Задержка дыхания. Чтобы научиться выполнять подтягивания в течение длительного времени, придется сперва освоить технику дыхания. Подтягивания должно совершаться на вдохе, а опускание корпуса — на выдохе (не наоборот).
5. Напряжение шеи и вжимание головы в плечи. Так у человека слишком сильно напрягаются мышцы спины, а тело непроизвольно начинает совершать неправильные движения.

Само собой, ошибки будут совершаться на первых этапах обучения — от них никуда не деться. Однако чем раньше спортсмен узнает о своих недочетах, тем скорее сможет их исправить и научиться более точной технике. Ведь именно она способствует прогрессу.

Если у спортсмена есть возможность отправиться в спортзал, то он может также освоить несколько интересных упражнений, которые заметно увеличат прогресс от подтягиваний. Вся прелесть заключается в том, что выполнять такие тренировки может даже тот, кто в настоящий момент не может поднять свой корпус или даже удержаться на перекладине. Ведь регулировать массу можно с помощью блинов и другого груза. Вот несколько интересных вариантов для начинающего спортсмена:

1. Тяга штанги в наклоне. Во время выполнения этого упражнения задействуются практически те же группы мышц, что и при подтягивании. Суть заключается в том, что спортсмен просто берет в руки планку с блином, слегка приседает, наклоняет корпус под углом 45 градусов и начинает поднимать ее по 10−15 раз.
2. Вертикальная тяга блока. Этот тренажер есть практически в каждом зале — цепь, переброшенная через специальный механизм на подшипниках. С одной стороны крепится груз, а с другой — горизонтальная планка. Как только спортсмен научится поднимать вес, равный его массе, то сможет подтянуться на турнике.
3. Горизонтальная тяга бола к поясу. Хорошая идея для тех, кто хочет научиться выполнять подтягивания с передним хватом, ведь в процессе такого упражнения качаются не только бицепсы, но и мышцы спины. Однако важно сохранять прямой корпус, чтобы эффект был наилучшим.

Уметь подтягиваться — обязанность каждого мужчины. С помощью советов и рекомендаций от опытных тренеров и спортсменов научиться этому будет не слишком сложно. Главное — сохранять веру в собственные силы и ни за что не сдаваться.

Как Научиться Быстро Подтягиваться и Делать Больше Подтягиваний (Попробуй Эти Методы)

Как правильно выбрать хват для подтягиваний?

Выбор хвата зависит от ваших целей. Для классических подтягиваний лучше использовать прямой хват (ладони от себя), который развивает широчайшие мышцы спины. Обратный хват (ладони к себе) акцентирует нагрузку на бицепсы. Также можно экспериментировать с нейтральным хватом (ладони друг к другу), который является более щадящим для плечевых суставов.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 2-5 повторений. Если подтягивания пока не удаются, можно использовать негативные подтягивания или подтягивания с помощью резинки. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.

Чтобы избежать травм, важно правильно разминаться перед тренировкой, уделяя внимание плечевым суставам и спине. Также следите за техникой выполнения: не раскачивайтесь и не используйте инерцию. Если чувствуете дискомфорт, лучше остановиться и отдохнуть, чем продолжать тренироваться через боль.

Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Прежде чем пытаться подтягиваться, выполните такие упражнения, как тяга гантелей, отжимания и подтягивания с помощью резинок. Это поможет подготовить ваши мышцы к нагрузкам.

Используйте различные техники подтягивания. Начните с негативных подтягиваний, когда вы поднимаетесь на турник с помощью прыжка и медленно опускаетесь вниз. Это поможет развить силу и контроль над движением.

Регулярно тренируйтесь и устанавливайте небольшие цели. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, которые вы можете выполнить за одну тренировку. Например, если вы можете сделать 1-2 подтягивания, стремитесь к 3-4 за несколько недель.

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм. Также следите за своим питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.